Сравнение себя с другими — это распространённый способ взаимодействия с внешним миром и формирования представления о себе в нашем обществе. Многие из нас постоянно оценивают свою жизнь, внешность или достижения на фоне других. И в большинстве случаев не в свою пользу.

К чему это может привести?

• Снижение самооценки
• Развитие тревожных состояний
• Неуверенность в себе
• Синдром самозванца
• Синдром "отложенной жизни"
• Прокрастинация
• И даже депрессия

Попробуем понять, почему это происходит и как с этим можно бороться.

В этой статье вместе с врачом-психологом, психотерапевтом клиники Mirum @dr.henriietta Генриэттой Крохмаль мы рассмотрим психологические причины и поделимся рекомендациями, как остановить себя в попытках сравнивать себя с другими.

Почему мы сравниваем себя с другими?
Сравнение себя с другими — это часть естественного человеческого поведения, но причины, по которым мы это делаем, гораздо сложнее.

Как психология объясняет это явление?

Социальное сравнение — естественный процесс
Психологическая теория социального сравнения, разработанная Леоном Фестингером в 1954 году, утверждает, что люди склонны оценивать себя через сравнение с другими. Мы сравниваем себя с другими, чтобы понять, как мы развиваемся, как выглядим и достигаем ли своих целей. Это нормальный способ формирования самооценки.

Влияние социальных сетей
С другой стороны, социальные сети значительно усиливают этот процесс. Каждый день мы видим успехи других — их идеальную внешность, путешествия, карьерные и личные достижения. Однако важно помнить, что мы видим только "отфильтрованную" версию жизни других людей, а не их реальные трудности и проблемы.

Сравнение с "сыном маминой подруги"
Один из распространённых способов родительского влияния на ребёнка — сравнение с другим, более воспитанным/лучшим в учёбе/аккуратным и т.д. Это делается с целью мотивировать сына или дочь улучшать свои показатели, стремиться к большему, но в большинстве случаев эффект от такого педагогического "приёма" — обратный. Люди, выросшие в условиях постоянного сравнения, чувствуют недостаток уверенности в собственных силах, более склонны сравнивать себя с другими, пытаясь найти подтверждение своей ценности и способностей извне.

Как сравнение влияет на психологическое здоровье?
Хотя сравнение может мотивировать нас к развитию, оно часто приносит больше вреда, чем пользы.
Вот основные последствия постоянного сравнения:

• Снижение самооценки. Сравнивая себя с успехами других, мы часто игнорируем собственные достижения, что приводит к обесцениванию своих возможностей.
• Постоянное чувство тревоги. Непрерывное стремление быть лучше других может вызвать тревожные состояния, поскольку человек чувствует, что не соответствует собственным завышенным ожиданиям, сформированным под влиянием "инстаграмных" стандартов красоты и успеха.
• Депрессия. Сравнение себя с другими в негативном ключе может привести к развитию депрессивного состояния, так как мы фокусируемся на том, чего нам "не хватает", а не на том, что у нас есть.
• Прокрастинация. Фокусирование на успехах других людей снижает мотивацию двигаться в своём собственном темпе к личному успеху из-за ряда убеждений о себе (я никогда не смогу, как он; куда мне; я слишком стар/это долго учить/мне уже поздно и т.д.), и человек откладывает выполнение своих планов и намерений.

Как перестать сравнивать себя с другими: рекомендации

Сравнение себя с другими — это привычка, от которой стоит постепенно избавляться.
Вот несколько практических рекомендаций, которые помогут вам перестать сравнивать себя с другими и сосредоточиться на собственном развитии.

Развивайте самосознание
Первый шаг — осознать, когда и почему вы начинаете сравнивать себя с другими.
Спросите себя:

• Почему я сравниваю себя с этим человеком?
• Что я чувствую во время этого сравнения?
• Как это влияет на моё самочувствие?
• Зачем мне нужны эти эмоции? Выбираю ли я оставаться с этими эмоциями?

Понимание того, когда и как вы начинаете сравнивать себя с другими, поможет вам осознать это поведение и постепенно его изменить.

Фокусируйтесь на собственном прогрессе
Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на собственных достижениях и развитии. Важно сравнивать себя только с тем, кем вы были вчера.
Ставьте перед собой реалистичные цели и оценивайте свой прогресс в соответствии с ними, а не с успехами других людей.

Начните вести дневник-планировщик, в который будете записывать свои планы и достижения, начиная с рутинных и, на ваш взгляд, самых мелких дел. Это поможет вам увидеть свой прогресс и сосредоточиться на собственных целях.

Ограничьте время в социальных сетях
Социальные сети — это основной источник сравнения. Отфильтрованные публикации друзей или знаменитостей могут создать иллюзию "идеальной жизни", с которой вы начинаете себя сравнивать. Ограничьте своё время в социальных сетях или проведите "цифровую чистку" — подпишитесь только на те аккаунты, которые вдохновляют вас и положительно влияют на ваше состояние.